Πιπέκη Μαγδαληνή
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Δημοτικά Ιατρεία του Δήμου Θεσσαλονίκης
H βιταμίνη D συντίθεται απ’ το σώμα μας και τα πλεονεκτήματα της για την υγεία των οστών μας αλλά και του μυϊκού μας συστήματος είναι πλέον αναμφισβήτητα. Νέες όμως έρευνες υποστηρίζουν ότι η βιταμίνη του ήλιου έχει ευεργετικές επιδράσεις και σε διάφορες ασθένειες.
Η βιταμίνη D έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες. Ίσως τα πιο ζωτικά είναι η ρύθμιση της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου και η διευκόλυνση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η λήψη αρκετής βιταμίνης D είναι σημαντική για ανάπτυξη των οστών και των δοντιών, καθώς και για τη βελτίωση της αντοχής σε ορισμένες ασθένειες.
Στην Ελλάδα δεν είναι λίγοι αυτοί που εμφανίζουν ανεπάρκεια ή έλλειψη βιταμίνης D. Πιθανά αίτια αυτής της κατάστασης είναι:
- Δεν καταναλώνουμε συχνά τροφές που περιέχουν βιταμίνη D.
- Οι Μεσογειακοί λαοί έχουν πιο σκούρο δέρμα, οπότε η σύνθεση της βιταμίνης D από τον ήλιο στο δέρμα δυσχεραίνεται λόγω της μελανίνης.
- Αν και έχουμε ηλιοφάνεια αρκετούς μήνες το χρόνο, το μεγαλύτερο διάστημα και ιδίως τον χειμώνα έχουμε καλυμμένα τα χέρια μας -το σημείο του σώματος όπου συντίθεται η βιταμίνη D- με ρούχα.
- Αποφεύγουμε τελείως τον ήλιο, επειδή φοβόμαστε τον καρκίνο του δέρματος.
- Αντηλιακά με πολύ υψηλό δείκτη προστασίας, εμποδίζουν τη σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα.
- Οι ηλικιωμένοι παρουσιάζουν μείωση της ικανότητας παραγωγής της βιταμίνης D στο δέρμα κατά 30%.
- Η μόλυνση της ατμόσφαιρας εμποδίζει την ηλιακή ακτινοβολία να φτάσει τελικά στο δέρμα μας
Εδώ είναι 5 αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D σας.
1. Περάστε χρόνο στο φως του ήλιου
Η βιταμίνη D αναφέρεται συχνά ως "η βιταμίνη του ήλιου" επειδή ο ήλιος είναι μία από τις καλύτερες πηγές αυτού του θρεπτικού συστατικού.
Το δέρμα σας φιλοξενεί έναν τύπο χοληστερόλης που λειτουργεί ως πρόδρομος της βιταμίνης D. Όταν αυτή η ένωση εκτίθεται σε ακτινοβολία UV-B από τον ήλιο, γίνεται βιταμίνη D.
Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη D που προέρχεται από τον ήλιο μπορεί να κυκλοφορεί για διπλάσιο χρονικό διάστημα από τη βιταμίνη D από τρόφιμα ή συμπληρώματα.
Αν και δεν υπάρχει επίσημη σύσταση, οι πηγές δείχνουν ότι μόλις 8-15 λεπτά έκθεσης είναι αρκετά για να κάνουν άφθονη βιταμίνη D για άτομα με ελαφρύτερο δέρμα. Εκείνοι με πιο σκούρο δέρμα μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο.
2. Καταναλώστε λιπαρά ψάρια και θαλασσινά
Τα λιπαρά ψάρια και θαλασσινά είναι από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές τροφής βιταμίνης D.
Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων κονσερβοποιημένου σολομού μπορεί να παρέχει έως και 386 IU βιταμίνης D — περίπου το 50% του RDI.
Άλλα είδη ψαριών και θαλασσινών πλούσιων σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν:
- τόνος
- σκουμπρί
- Στρείδια
- γαρίδα
- Σαρδέλες
- Αντσούγιες
3. Καταναλώστε μανιτάρια.
Τα μανιτάρια παράγουν βιταμίνη D. Tα άγρια μανιτάρια ή τα εμπορικά καλλιεργημένα που έχουν υποστεί επεξεργασία με υπεριώδες φως έχουν τα μεγαλύτερα επίπεδα βιταμίνης D.
4. Συμπεριλάβετε τους κρόκους αυγών στη διατροφή σας.
Οι κρόκοι αυγών είναι μια άλλη πηγή βιταμίνης D που μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στη ρουτίνα σας.
Όπως πολλές άλλες φυσικές πηγές τροφίμων, οι κρόκοι έχουν μεταβλητή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.
Τα συμβατικά εκτρεφόμενα κοτόπουλα που δεν έχουν πρόσβαση στην ύπαιθρο συνήθως παράγουν μόνο αυγά που φιλοξενούν το 2-5% του RDI.
Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα αυγά από κοτόπουλα που εκτρέφονται σε βοσκότοπους ή σε ελεύθερη βοσκή προσφέρουν έως και 4 φορές περισσότερο — ή έως και το 20 % του RDI — ανάλογα με τον χρόνο που περνούν τα πουλερικά έξω.
5. Τρώτε εμπλουτισμένα τρόφιμα
Μερικά συνήθως εμπλουτισμένα αγαθά περιλαμβάνουν:
- φυτικές εναλλακτικές λύσεις γάλακτος όπως γάλα σόγιας, αμυγδάλου και κάνναβης
- χυμός πορτοκαλιού
- έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά
- ορισμένα είδη γιαουρτιού
Οι συνιστώμενες διαιτητικές δόσεις για τη βιταμίνη D είναι οι εξής:
- βρέφη (0–12 μήνες): 10 mcg (400 IU)
- παιδιά και έφηβοι: 15 mcg (600 IU)
- ενήλικες ηλικίας 18–70: 15 mcg (600 IU)
- ενήλικες άνω των 70: 20 mcg (800 IU)
- έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες: 15 mcg (600 IU)
-
τρόφιμα
Ποσότητα
Βιταμίνη D (IU)
Βιταμίνη D (μg)
Μουρουνέλαιο
100 g
8,500 ΙU
212,5 μg
Ρέγγα καπνιστή
100 g
1100 ΙU
27,5 μg
Σαρδέλλες (κονσέρβα)
100 g
1000 IU
25 μg
Σολομός καπνιστός
100 g
900 ΙU
22,5 μg
Σκουμπρί φρέσκο
100 g
700 IU
17,5 μg
Γαρίδες, μαρίδες τηγανιτές
100 g
105 -110 IU
2,6-2,75 μg
Μαργαρίνη ενισχυμένη
100 g
100-200 IU
2,5-5 μg
Βούτυρο
100 g
50-100 IU
1,25-2,5 μg
Αυγό
100 g
30 IU
0,75 μg
Τυρί άπαχο
100 g
10 ΙU
0,25 μg
Γάλα
100 g
6 ΙU
0,15 μg