Φακές: ένα όσπριο με υψηλή διατροφική αξία και μία απο τις καλύτερες πηγές Πρωτεΐνης

 

Η φακή είναι πολύ καλή πηγή πρωτείνης και περιέχει σχεδόν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Απουσιάζουν μόνο δύο , συνδυάζοντας όμως τις φακές με σπανάκι ή καλαμπόκι έχουμε μια πλήρη πρωτείνη με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Δημοτικά Ιατρεία – Συμβουλευτικό Γραφείο Διατροφής

Συμβουλευτικό γραφείο διατροφής Στα δημοτικά ιατρεία λειτουργεί συμβουλευτικό γραφείο διατροφής που απευθύνεται στους δημότες και τους κατοίκους του δήμου Θεσσαλονίκης.

  

 Οι διαιτολόγοι των δημοτικών ιατρείων σε άμεση συνεργασία με το ιατρικό και παραϊατρικό προσωπικό αξιολογούν την θρέψη και παρεμβαίνουν υποστηρίζοντας διατροφικά τους εξυπηρετούμενους πολίτες που χρήζουν ειδικής διατροφικής υποστήριξης με σκοπό:

• Τον έλεγχο του σωματικού βάρους (μείωση, αύξηση ή διατήρηση βάρους)
• Την παροχή συμβουλευτικής διατροφής σε φυσιολογικές ή παθολογικές καταστάσεις (εγκυμοσύνη, θηλασμός, παιδική παχυσαρκία, διατροφή αθλητών, ανορεξία, βουλιμία, σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση, μεταβολικό σύνδρομο, υπερλιπιδαιμίες, ουρικό οξύ κλπ).
• Σχεδιασμός εξατομικευμένων διατροφικών πλάνων.
• Σωματομετρικές μετρήσεις, ανάλυση σύστασης σώματος (υπολογισμός Δείκτη Μάζας Σώματος, Λιπώδης ιστός, υγρός ιστός, υπολογισμός ημερήσιων διατροφικών αναγκών).

Οι παραπάνω παροχές εκπληρώνονται με την παρουσία ειδικών διαιτολόγων και την εφαρμογή ειδικών μηχανημάτων που υπάρχουν στο γραφείο διατροφής (ζυγός-λιπομετρητής με τη μέθοδο της βιοηλεκτρικής αγωγιμότητας, μάσκα μέτρησης βασικού μεταβολισμού, πυραμίδα με προπλάματα τροφίμων).

Σωματομετρία (βάρος, ύψος, περιφέρεια). Λιπομέτρηση-ανάλυση σύστασης σώματος. Σχεδίαση εξατομικευμένου διατροφικού προγράμματος. Διατροφική παρακολούθηση( αδυνάτισμα, αύξηση βάρους, εγκυμοσύνη, θηλασμός ). Διατροφικές συμβουλές για διάφορες παθήσεις. Μέτρηση μεταβολικού ρυθμού

 

Στα δημοτικά ιατρεία παρέχεται 6μηνη πρακτική εξάσκηση σε φοιτητές του τμήματος επιστημών διατροφής και διαιτολογίας του Διεθνές Πανεπιστημίου Ελλάδος (ΔΙ.ΠΑ.Ε) με το οποίο υπάρχει συνεργασία.

ΤΗΛΕΦΩΝΑ ΕΞΥΠΗΡΕΤΗΣΗΣ
2313318644 / 2313318920 

Πέντε τρόποι να αυξήσετέ την βιταμίνη D

 

Πιπέκη Μαγδαληνή 

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Δημοτικά Ιατρεία του Δήμου Θεσσαλονίκης

 
H βιταμίνη D συντίθεται απ’ το σώμα μας και τα πλεονεκτήματα της για την υγεία των οστών μας αλλά και του μυϊκού μας συστήματος είναι πλέον αναμφισβήτητα. Νέες όμως έρευνες υποστηρίζουν ότι η βιταμίνη του ήλιου έχει ευεργετικές επιδράσεις και σε διάφορες ασθένειες.

Η βιταμίνη D έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες. Ίσως τα πιο ζωτικά είναι η ρύθμιση της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου και η διευκόλυνση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.

‎Η λήψη αρκετής βιταμίνης D είναι σημαντική για ανάπτυξη των οστών και των δοντιών, καθώς και για τη βελτίωση της αντοχής σε ορισμένες ασθένειες.‎‎

Στην Ελλάδα δεν είναι λίγοι αυτοί που εμφανίζουν ανεπάρκεια ή έλλειψη βιταμίνης D. Πιθανά αίτια αυτής της κατάστασης είναι:

• Δεν καταναλώνουμε συχνά τροφές που περιέχουν βιταμίνη D.

• Οι Μεσογειακοί λαοί έχουν πιο σκούρο δέρμα, οπότε η σύνθεση της βιταμίνης D από τον ήλιο στο δέρμα δυσχεραίνεται λόγω της μελανίνης.

• Αν και έχουμε ηλιοφάνεια αρκετούς μήνες το χρόνο, το μεγαλύτερο διάστημα και ιδίως τον χειμώνα έχουμε καλυμμένα τα χέρια μας -το σημείο του σώματος όπου συντίθεται η βιταμίνη D- με ρούχα.

• Αποφεύγουμε τελείως τον ήλιο, επειδή φοβόμαστε τον καρκίνο του δέρματος.

• Αντηλιακά με πολύ υψηλό δείκτη προστασίας, εμποδίζουν τη σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα.

• Οι ηλικιωμένοι παρουσιάζουν μείωση της ικανότητας παραγωγής της βιταμίνης D στο δέρμα κατά 30%.

• Η μόλυνση της ατμόσφαιρας εμποδίζει την ηλιακή ακτινοβολία να φτάσει τελικά στο δέρμα μας
  

‎Εδώ είναι 5 αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D σας.‎ 

 

1. Περάστε χρόνο στο φως του ήλιου‎

‎Η βιταμίνη D αναφέρεται συχνά ως "η βιταμίνη του ήλιου" επειδή ‎‎ο ήλιος‎‎ είναι μία από τις καλύτερες πηγές αυτού του θρεπτικού συστατικού. ‎

Το δέρμα σας φιλοξενεί έναν τύπο χοληστερόλης που λειτουργεί ως πρόδρομος της βιταμίνης D. Όταν αυτή η ένωση εκτίθεται σε ακτινοβολία UV-B από τον ήλιο, γίνεται βιταμίνη D.‎

‎Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη D που προέρχεται από τον ήλιο μπορεί να κυκλοφορεί για διπλάσιο χρονικό διάστημα από τη βιταμίνη D από τρόφιμα ή συμπληρώματα.

Αν και δεν υπάρχει επίσημη σύσταση, οι πηγές δείχνουν ότι μόλις 8-15 λεπτά έκθεσης είναι αρκετά για να κάνουν άφθονη βιταμίνη D για άτομα με ελαφρύτερο δέρμα. Εκείνοι με πιο σκούρο δέρμα μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο.‎

‎2. Καταναλώστε λιπαρά ψάρια και θαλασσινά‎

‎Τα λιπαρά ψάρια και θαλασσινά είναι από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές τροφής βιταμίνης D.‎

‎Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων κονσερβοποιημένου ‎‎σολομού‎‎ μπορεί να παρέχει έως και 386 IU βιταμίνης D — περίπου το 50% του RDI.

‎‎Άλλα είδη ψαριών και θαλασσινών πλούσιων σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν:‎

• ‎τόνος ‎

• ‎σκουμπρί‎

• ‎Στρείδια‎

• ‎γαρίδα‎

• ‎Σαρδέλες‎

• ‎Αντσούγιες‎‎
  

3. Καταναλώστε μανιτάρια.

Τα μανιτάρια παράγουν βιταμίνη D. Tα άγρια μανιτάρια ή τα εμπορικά καλλιεργημένα που έχουν υποστεί επεξεργασία με υπεριώδες φως έχουν τα μεγαλύτερα επίπεδα βιταμίνης D.‎

4. Συμπεριλάβετε τους κρόκους αυγών στη διατροφή σας.

‎‎Οι κρόκοι αυγών‎‎ είναι μια άλλη πηγή βιταμίνης D που μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στη ρουτίνα σας.‎
‎Όπως πολλές άλλες φυσικές πηγές τροφίμων, οι κρόκοι έχουν μεταβλητή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. ‎

‎Τα συμβατικά εκτρεφόμενα κοτόπουλα που δεν έχουν πρόσβαση στην ύπαιθρο συνήθως παράγουν μόνο αυγά που φιλοξενούν το 2-5% του RDI.

‎Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα αυγά από κοτόπουλα ‎‎που εκτρέφονται σε βοσκότοπους ή σε ελεύθερη βοσκή‎‎ προσφέρουν έως και 4 φορές περισσότερο — ή έως και το 20 % του RDI — ανάλογα με τον χρόνο που περνούν τα πουλερικά έξω.

‎5. Τρώτε εμπλουτισμένα τρόφιμα‎‎

‎Μερικά συνήθως εμπλουτισμένα αγαθά περιλαμβάνουν:‎

• ‎αγελαδινό γάλα‎

• ‎φυτικές εναλλακτικές λύσεις γάλακτος όπως γάλα σόγιας, αμυγδάλου και κάνναβης‎

• ‎χυμός πορτοκαλιού‎

• ‎έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά ‎
  

• ‎ορισμένα είδη γιαουρτιού‎

• ‎τόφου‎
  

‎ 

Οι συνιστώμενες διαιτητικές δόσεις για τη βιταμίνη D είναι οι εξής:

• ‎βρέφη (0–12 μήνες): 10 mcg (400 IU)‎

• ‎παιδιά και έφηβοι: 15 mcg (600 IU)‎

• ‎ενήλικες ηλικίας 18–70: 15 mcg (600 IU)‎

• ‎ενήλικες άνω των 70: 20 mcg (800 IU)‎

• ‎έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες: 15 mcg (600 IU)‎ 

τρόφιμα	Ποσότητα	Βιταμίνη D (IU)	Βιταμίνη D (μg)
Μουρουνέλαιο	100 g	8,500 ΙU	212,5 μg
Ρέγγα καπνιστή	100 g	1100 ΙU	27,5 μg
Σαρδέλλες (κονσέρβα)	100 g	1000 IU	25 μg
Σολομός καπνιστός	100 g	900 ΙU	22,5 μg
Σκουμπρί φρέσκο	100 g	700 IU	17,5 μg
Γαρίδες, μαρίδες τηγανιτές	100 g	105 -110 IU	2,6-2,75 μg
Μαργαρίνη ενισχυμένη	100 g	100-200 IU	2,5-5 μg
Βούτυρο	100 g	50-100 IU	1,25-2,5 μg
Αυγό	100 g	30 IU	0,75 μg
Τυρί άπαχο	100 g	10 ΙU	0,25 μg
Γάλα	100 g	6 ΙU	0,15 μg

Βοτανα και υγεία

Τα βότανα είναι γνωστά από την αρχαιότητα για τις καταπραϋντικές, χαλαρωτικές, αντιφλεγμονώδεις και πάνω απ’ όλα αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.
Δες λοιπόν σύμφωνα με έρευνες, ποια είναι τα καλύτερα βότανα για αδυνάτισμα, αποτοξίνωση και λιπόλυση…






√ Λουίζα, η “βασίλισσα» του αδυνατίσματος, με μεγάλη διουρητική δράση που βοηθά στη μείωση της κατακράτησης και στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας.
√ Ιβίσκος, ο “ρυθμιστής» του μεταβολισμού, ενισχύει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και μειώνει την αρτηριακή πίεση.
√ Αψιθιά, για να μειώσεις τις λιγούρες για γλυκά. Η αψιθιά βοηθά στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, μειώνει τα επίπεδα σακχάρων στο αίμα και κόβει “μαχαίρι» τις γλυκές λιγούρες.
√ Γκουαρανά, για να μειώνεις την όρεξη. Το γκουαρανά έχει την ιδιότητα να μειώνει την όρεξη και την πείνα, δίνει ενέργεια στον οργανισμό και ενισχύει την καύση λίπους και θερμίδων.
√ Πικραλίδα, η “βασίλισσα» της αποτοξίνωσης, αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, μεταβολίζει καλύτερα τα λίπη και τα σάκχαρα και επιβραδύνει την πέψη.

ΤΡΟΦΙΜΑ ΜΕ ΖΥΜΩΣΗ

Τα προβιοτικά έχουν γίνει ένα δημοφιλές θέμα της υγείας, και παρόλο που πολλοί άνθρωποι παίρνουν προβιοτικά συμπληρώματα, πολλοί από αυτούς δεν ξέρουν τι πραγματικά είναι τα προβιοτικά, γιατί είναι ευεργετικα και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές από αυταΟ όρος προβιοτικά, που σημαίνει «για τη ζωή» στα ελληνικά,   ειναι  μικροοργανισμοι που υποστηρίζουν την καλή εντερική υγεία

Βασικοί κανόνες της υγιεινής διατροφής

Είναι γνωστό, ότι ο ρόλος της διατροφής στην υγεία είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Υπάρχουν πολλές σχετικές έρευνες και δημοσιεύσεις.Ο Ιπποκράτης είχε ήδη διαπιστώσει και καταγράψει τη σχέση της τροφής με διάφορα νοσήματα πολλούς αιώνες πριν, ενώ αργότερα και ο Γαληνός προχώρησε σε παρόμοιες καταγραφές. Τι είναι όμως η υγιεινή διατροφή?

Βασική αρχή της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων, που διασφαλίζει ότι καταναλώνουμε τροφές από όλες τις διατροφικές ομάδες τροφίμων και ελαχιστοποιεί την πιθανότητα να εμφανισθεί κάποια έλλειψη σε βασικό θρεπτικό συστατικό, που δεν παράγεται από το σώμα μας και πρέπει να ληφθεί από τη διατροφή.

Σήμερα, στη χώρα μας η σημασία της υιοθέτησης υγιεινής

διατροφής από μικρή ηλικία, παίρνει μεγαλύτερη σημασία, αφού μόλις ανακοινώθηκαν τα αποτελέσματα έρευνας του καθηγητού κ. Λάμπρου Συντώση και της ομάδας του, από τοΤμήμα Διατροφής & Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Παν/μιου (Tambalis KD et al, 2011, Obesity facts) για την παχυσαρκία σε Ελληνόπουλα η οποία έδειξε ότι 4 στα 10 είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.!
Οι διεθνείς, οι ευρωπαϊκέςκαι οι εθνικές διατροφικές οδηγίες συγκλίνουν στις ίδιες βασικές συστάσεις :

Φυτοφαγία-νηστεία κίνδυνοι και πλεονεκτήματα

Με τον όρο φυτοφαγική διατροφή εννοούμε το είδος της διατροφής εκείνης που αποκλείει μερικά ή όλα τα ζωικά προϊόντα, όπως για παράδειγμα το γάλα, τα αυγά, το κοτόπουλο, το κόκκινο κρέας και το τυρί. Οι χορτοφάγοι σήμερα εντάσσονται στις παρακάτω κατηγορίες:

• Αυστηρά Φυτοφάγοι: Εκείνοι που αποκλείουν όλες τις τροφές ζωικής προέλευσης (όπως το κρέας, το κοτόπουλο, το τυρί, τα αυγά και το γάλα)
• Γαλακτοωοφυτοφάγοι: Εκείνοι που καταναλώνουν αυγά και γάλα αλλά αποκλείουν τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή τους
• Γαλακτοφυτοφάγοι: Εκείνοι που καταναλώνουν μόνο γάλα στη διατροφή τους
• Μερικώς Φυτοφάγοι: Τα άτομα που καταναλώνουν μόνο μερικά είδη κρέατος (όπως το ψάρι και το κοτόπουλο) και αποκλείουν άλλα.

Η συνήθης άποψη ότι τα ζωικά προϊόντα οδηγούν σε χρόνιες ασθένειες, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και μερικές μορφές καρκίνου, καθώς επίσης η νηστεία και η οικολογική ευσυνειδησία ορισμένων ανθρώπων, τους οδηγούν στην εφαρμογή φυτοφαγικών μοτίβων διατροφής.

Η φυτοφαγική διατροφή, σύμφωνα με νεώτερες έρευνες, αν περιλαμβάνει τις κατάλληλες ποσότητες απαραίτητων φυτικών προϊόντων, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά, τότε μπορεί να αποτελεί ένα πλήρες διατροφικό σχήμα.

Πλεονεκτήματα