Πέντε τρόποι να αυξήσετέ την βιταμίνη D

 

Πιπέκη Μαγδαληνή 

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Δημοτικά Ιατρεία του Δήμου Θεσσαλονίκης

 
H βιταμίνη D συντίθεται απ’ το σώμα μας και τα πλεονεκτήματα της για την υγεία των οστών μας αλλά και του μυϊκού μας συστήματος είναι πλέον αναμφισβήτητα. Νέες όμως έρευνες υποστηρίζουν ότι η βιταμίνη του ήλιου έχει ευεργετικές επιδράσεις και σε διάφορες ασθένειες.

Η βιταμίνη D έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες. Ίσως τα πιο ζωτικά είναι η ρύθμιση της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου και η διευκόλυνση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.

‎Η λήψη αρκετής βιταμίνης D είναι σημαντική για ανάπτυξη των οστών και των δοντιών, καθώς και για τη βελτίωση της αντοχής σε ορισμένες ασθένειες.‎‎

Στην Ελλάδα δεν είναι λίγοι αυτοί που εμφανίζουν ανεπάρκεια ή έλλειψη βιταμίνης D. Πιθανά αίτια αυτής της κατάστασης είναι:

• Δεν καταναλώνουμε συχνά τροφές που περιέχουν βιταμίνη D.

• Οι Μεσογειακοί λαοί έχουν πιο σκούρο δέρμα, οπότε η σύνθεση της βιταμίνης D από τον ήλιο στο δέρμα δυσχεραίνεται λόγω της μελανίνης.

• Αν και έχουμε ηλιοφάνεια αρκετούς μήνες το χρόνο, το μεγαλύτερο διάστημα και ιδίως τον χειμώνα έχουμε καλυμμένα τα χέρια μας -το σημείο του σώματος όπου συντίθεται η βιταμίνη D- με ρούχα.

• Αποφεύγουμε τελείως τον ήλιο, επειδή φοβόμαστε τον καρκίνο του δέρματος.

• Αντηλιακά με πολύ υψηλό δείκτη προστασίας, εμποδίζουν τη σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα.

• Οι ηλικιωμένοι παρουσιάζουν μείωση της ικανότητας παραγωγής της βιταμίνης D στο δέρμα κατά 30%.

• Η μόλυνση της ατμόσφαιρας εμποδίζει την ηλιακή ακτινοβολία να φτάσει τελικά στο δέρμα μας
  

‎Εδώ είναι 5 αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D σας.‎ 

 

1. Περάστε χρόνο στο φως του ήλιου‎

‎Η βιταμίνη D αναφέρεται συχνά ως "η βιταμίνη του ήλιου" επειδή ‎‎ο ήλιος‎‎ είναι μία από τις καλύτερες πηγές αυτού του θρεπτικού συστατικού. ‎

Το δέρμα σας φιλοξενεί έναν τύπο χοληστερόλης που λειτουργεί ως πρόδρομος της βιταμίνης D. Όταν αυτή η ένωση εκτίθεται σε ακτινοβολία UV-B από τον ήλιο, γίνεται βιταμίνη D.‎

‎Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη D που προέρχεται από τον ήλιο μπορεί να κυκλοφορεί για διπλάσιο χρονικό διάστημα από τη βιταμίνη D από τρόφιμα ή συμπληρώματα.

Αν και δεν υπάρχει επίσημη σύσταση, οι πηγές δείχνουν ότι μόλις 8-15 λεπτά έκθεσης είναι αρκετά για να κάνουν άφθονη βιταμίνη D για άτομα με ελαφρύτερο δέρμα. Εκείνοι με πιο σκούρο δέρμα μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο.‎

‎2. Καταναλώστε λιπαρά ψάρια και θαλασσινά‎

‎Τα λιπαρά ψάρια και θαλασσινά είναι από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές τροφής βιταμίνης D.‎

‎Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων κονσερβοποιημένου ‎‎σολομού‎‎ μπορεί να παρέχει έως και 386 IU βιταμίνης D — περίπου το 50% του RDI.

‎‎Άλλα είδη ψαριών και θαλασσινών πλούσιων σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν:‎

• ‎τόνος ‎

• ‎σκουμπρί‎

• ‎Στρείδια‎

• ‎γαρίδα‎

• ‎Σαρδέλες‎

• ‎Αντσούγιες‎‎
  

3. Καταναλώστε μανιτάρια.

Τα μανιτάρια παράγουν βιταμίνη D. Tα άγρια μανιτάρια ή τα εμπορικά καλλιεργημένα που έχουν υποστεί επεξεργασία με υπεριώδες φως έχουν τα μεγαλύτερα επίπεδα βιταμίνης D.‎

4. Συμπεριλάβετε τους κρόκους αυγών στη διατροφή σας.

‎‎Οι κρόκοι αυγών‎‎ είναι μια άλλη πηγή βιταμίνης D που μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στη ρουτίνα σας.‎
‎Όπως πολλές άλλες φυσικές πηγές τροφίμων, οι κρόκοι έχουν μεταβλητή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. ‎

‎Τα συμβατικά εκτρεφόμενα κοτόπουλα που δεν έχουν πρόσβαση στην ύπαιθρο συνήθως παράγουν μόνο αυγά που φιλοξενούν το 2-5% του RDI.

‎Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα αυγά από κοτόπουλα ‎‎που εκτρέφονται σε βοσκότοπους ή σε ελεύθερη βοσκή‎‎ προσφέρουν έως και 4 φορές περισσότερο — ή έως και το 20 % του RDI — ανάλογα με τον χρόνο που περνούν τα πουλερικά έξω.

‎5. Τρώτε εμπλουτισμένα τρόφιμα‎‎

‎Μερικά συνήθως εμπλουτισμένα αγαθά περιλαμβάνουν:‎

• ‎αγελαδινό γάλα‎

• ‎φυτικές εναλλακτικές λύσεις γάλακτος όπως γάλα σόγιας, αμυγδάλου και κάνναβης‎

• ‎χυμός πορτοκαλιού‎

• ‎έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά ‎
  

• ‎ορισμένα είδη γιαουρτιού‎

• ‎τόφου‎
  

‎ 

Οι συνιστώμενες διαιτητικές δόσεις για τη βιταμίνη D είναι οι εξής:

• ‎βρέφη (0–12 μήνες): 10 mcg (400 IU)‎

• ‎παιδιά και έφηβοι: 15 mcg (600 IU)‎

• ‎ενήλικες ηλικίας 18–70: 15 mcg (600 IU)‎

• ‎ενήλικες άνω των 70: 20 mcg (800 IU)‎

• ‎έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες: 15 mcg (600 IU)‎ 

τρόφιμα	Ποσότητα	Βιταμίνη D (IU)	Βιταμίνη D (μg)
Μουρουνέλαιο	100 g	8,500 ΙU	212,5 μg
Ρέγγα καπνιστή	100 g	1100 ΙU	27,5 μg
Σαρδέλλες (κονσέρβα)	100 g	1000 IU	25 μg
Σολομός καπνιστός	100 g	900 ΙU	22,5 μg
Σκουμπρί φρέσκο	100 g	700 IU	17,5 μg
Γαρίδες, μαρίδες τηγανιτές	100 g	105 -110 IU	2,6-2,75 μg
Μαργαρίνη ενισχυμένη	100 g	100-200 IU	2,5-5 μg
Βούτυρο	100 g	50-100 IU	1,25-2,5 μg
Αυγό	100 g	30 IU	0,75 μg
Τυρί άπαχο	100 g	10 ΙU	0,25 μg
Γάλα	100 g	6 ΙU	0,15 μg

Βοτανα και υγεία

Τα βότανα είναι γνωστά από την αρχαιότητα για τις καταπραϋντικές, χαλαρωτικές, αντιφλεγμονώδεις και πάνω απ’ όλα αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.
Δες λοιπόν σύμφωνα με έρευνες, ποια είναι τα καλύτερα βότανα για αδυνάτισμα, αποτοξίνωση και λιπόλυση…






√ Λουίζα, η “βασίλισσα» του αδυνατίσματος, με μεγάλη διουρητική δράση που βοηθά στη μείωση της κατακράτησης και στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας.
√ Ιβίσκος, ο “ρυθμιστής» του μεταβολισμού, ενισχύει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και μειώνει την αρτηριακή πίεση.
√ Αψιθιά, για να μειώσεις τις λιγούρες για γλυκά. Η αψιθιά βοηθά στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, μειώνει τα επίπεδα σακχάρων στο αίμα και κόβει “μαχαίρι» τις γλυκές λιγούρες.
√ Γκουαρανά, για να μειώνεις την όρεξη. Το γκουαρανά έχει την ιδιότητα να μειώνει την όρεξη και την πείνα, δίνει ενέργεια στον οργανισμό και ενισχύει την καύση λίπους και θερμίδων.
√ Πικραλίδα, η “βασίλισσα» της αποτοξίνωσης, αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, μεταβολίζει καλύτερα τα λίπη και τα σάκχαρα και επιβραδύνει την πέψη.

ΤΡΟΦΙΜΑ ΜΕ ΖΥΜΩΣΗ

Τα προβιοτικά έχουν γίνει ένα δημοφιλές θέμα της υγείας, και παρόλο που πολλοί άνθρωποι παίρνουν προβιοτικά συμπληρώματα, πολλοί από αυτούς δεν ξέρουν τι πραγματικά είναι τα προβιοτικά, γιατί είναι ευεργετικα και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές από αυταΟ όρος προβιοτικά, που σημαίνει «για τη ζωή» στα ελληνικά,   ειναι  μικροοργανισμοι που υποστηρίζουν την καλή εντερική υγεία

Βασικοί κανόνες της υγιεινής διατροφής

Είναι γνωστό, ότι ο ρόλος της διατροφής στην υγεία είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Υπάρχουν πολλές σχετικές έρευνες και δημοσιεύσεις.Ο Ιπποκράτης είχε ήδη διαπιστώσει και καταγράψει τη σχέση της τροφής με διάφορα νοσήματα πολλούς αιώνες πριν, ενώ αργότερα και ο Γαληνός προχώρησε σε παρόμοιες καταγραφές. Τι είναι όμως η υγιεινή διατροφή?

Βασική αρχή της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων, που διασφαλίζει ότι καταναλώνουμε τροφές από όλες τις διατροφικές ομάδες τροφίμων και ελαχιστοποιεί την πιθανότητα να εμφανισθεί κάποια έλλειψη σε βασικό θρεπτικό συστατικό, που δεν παράγεται από το σώμα μας και πρέπει να ληφθεί από τη διατροφή.

Σήμερα, στη χώρα μας η σημασία της υιοθέτησης υγιεινής

διατροφής από μικρή ηλικία, παίρνει μεγαλύτερη σημασία, αφού μόλις ανακοινώθηκαν τα αποτελέσματα έρευνας του καθηγητού κ. Λάμπρου Συντώση και της ομάδας του, από τοΤμήμα Διατροφής & Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Παν/μιου (Tambalis KD et al, 2011, Obesity facts) για την παχυσαρκία σε Ελληνόπουλα η οποία έδειξε ότι 4 στα 10 είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.!
Οι διεθνείς, οι ευρωπαϊκέςκαι οι εθνικές διατροφικές οδηγίες συγκλίνουν στις ίδιες βασικές συστάσεις :

Φυτοφαγία-νηστεία κίνδυνοι και πλεονεκτήματα

Με τον όρο φυτοφαγική διατροφή εννοούμε το είδος της διατροφής εκείνης που αποκλείει μερικά ή όλα τα ζωικά προϊόντα, όπως για παράδειγμα το γάλα, τα αυγά, το κοτόπουλο, το κόκκινο κρέας και το τυρί. Οι χορτοφάγοι σήμερα εντάσσονται στις παρακάτω κατηγορίες:

• Αυστηρά Φυτοφάγοι: Εκείνοι που αποκλείουν όλες τις τροφές ζωικής προέλευσης (όπως το κρέας, το κοτόπουλο, το τυρί, τα αυγά και το γάλα)
• Γαλακτοωοφυτοφάγοι: Εκείνοι που καταναλώνουν αυγά και γάλα αλλά αποκλείουν τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή τους
• Γαλακτοφυτοφάγοι: Εκείνοι που καταναλώνουν μόνο γάλα στη διατροφή τους
• Μερικώς Φυτοφάγοι: Τα άτομα που καταναλώνουν μόνο μερικά είδη κρέατος (όπως το ψάρι και το κοτόπουλο) και αποκλείουν άλλα.

Η συνήθης άποψη ότι τα ζωικά προϊόντα οδηγούν σε χρόνιες ασθένειες, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και μερικές μορφές καρκίνου, καθώς επίσης η νηστεία και η οικολογική ευσυνειδησία ορισμένων ανθρώπων, τους οδηγούν στην εφαρμογή φυτοφαγικών μοτίβων διατροφής.

Η φυτοφαγική διατροφή, σύμφωνα με νεώτερες έρευνες, αν περιλαμβάνει τις κατάλληλες ποσότητες απαραίτητων φυτικών προϊόντων, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά, τότε μπορεί να αποτελεί ένα πλήρες διατροφικό σχήμα.

Πλεονεκτήματα

Μεταχειριση των λαχανικων της εποχής ωστε να μην εχουμε μεγαλη απωλεια θρεπτικων συστατικων

Αγκινάρα

Όταν αγοράζουμε αγκινάρες πρέπει να προσέχουμε το κοτσάνι τους να λυγίζει και να κάμπτεται χωρίς μεγάλη αντίσταση. Επίσης, πρέπει να τις πλένουμε πολύ καλά. Στο μαγείρεμα πρέπει να τις αλείφουμε με αλάτι και λεμόνι για να μη μαυρίσουν. Το πρόβλημα δεν είναι ότι θα «χαλάσει» το χρώμα τους, αλλά ότι το μαύρισμα ενός τροφίμου δείχνει πως οξειδώνεται και, κατά συνέπεια, όταν το φάμε, δε θα προσφέρει πολλά αντιοξειδωτικά στοιχεία στα κύτταρα μας.

Βρούβες  

Αφήνουμε το νερό να βράσει πολύ καλά πριν τα ρίξουμε στην κατσαρόλα, ώστε να υπάρξει όσο γίνεται μικρότερη απώλεια θρεπτικών συστατικών. Επίσης, δεν τα βράζουμε για πολλή ώρα και δεν τα αφήνουμε μέσα στο νερό που έβρασαν.
Αποφεύγουμε να τα ψιλοκόβουμε και να τα πολτοποιούμε, γιατί έτσι χάνεται ένα μεγάλο μέρος των πολύτιμων ιδιοτήτων τους.  Τα πικρά χόρτα (ραδίκια, στύφνος) πρέπει να βράζονται σε πολύ νερό για να ξεπικρίσουν. Το ίδιο και οι βρούβες και τα βλίτα, επειδή χάνουν το χρώμα τους.
Τα υπόλοιπα χόρτα βράζονται σε λίγο νερό και με σκεπασμένη κατσαρόλα, για να μη χάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά τους. 

Υπερκατανάλωση καφε και αντιμετώπιση

Έχει υπολογιστεί ότι η λήψη 350 mg καφέ μπορεί να έχει αρνητικές επιδράσεις στον οργανισμό. Ένα φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 100 mg καφεΐνης.

Ο κάθε άνθρωπος παρουσιάζει διαφορετικά επίπεδα ανοχής στην καφεΐνη.

Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει μείωση και διακοπές της συγκέντρωσης. Επίσης αυξάνει το επίπεδο στρες του ατόμου.

Ένα άλλο σημαντικό πρόβλημα που μπορεί να προκληθεί από την καφεΐνη είναι η αφυδάτωση καθώς έχει διουρητική δράση.Τα άτομα τα οποία πίνουν μόνο καφέ χωρίς να λαμβάνουν ικανοποιητικές ποσότητες νερού κινδυνεύουν με αφυδάτωση. Η αφυδάτωση που μπορεί να προκύψει, μειώνει την συγκέντρωση, αυξάνει την ευερεθιστικότητα και παρεμποδίζει την σωστή λειτουργία του εγκεφάλου.

Σε έρευνες σχετικές με το θέμα, φάνηκε ότι το 50% των ατόμων που έπιναν ροφήματα που περιείχαν καφεΐνη, παραδέχθηκαν ότι υπέφεραν από στρες. Η διεγερτική δράση της καφεΐνης αυξάνει τα επίπεδα στρες και αυτό με τη σειρά του, μειώνει την ικανότητα συγκέντρωσης.

Σίγουρα πολλοί έχουμε συνειδητοποιήσει ότι η κατανάλωσή μας σε καφέ έχει σταδιακά αυξηθεί σε σημαντικά επίπεδα λόγω εθισμού. Προσοχή όμως διότι δεν πρέπει να μειώσουμε απότομα την ποσότητα καφεΐνης που λαμβάνουμε διότι αυτό μπορεί να προκαλέσει έντονους πονοκέφαλους. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να μειώνουμε σταδιακά τη ποσότητα καφέ ή τσαγιού πού πίνουμε καθημερινά.

Συστήνεται σε αυτούς που πίνουν καφέ, να πίνουν και άφθονο νερό για να αποφεύγεται η αφυδάτωση λόγω αυξημένης διούρησης. Επίσης η ήπια σωματική άσκηση βοηθάει στην εκτόνωση του οργανισμού. Τέλος, συνιστάται η κατανάλωση τροφών με κάλιο και μαγνήσιο (π.χ. μπανάνα, αβοκάντο, ξηροί καρποί, πασατέμπος). Η καφεΐνη εξαντλεί τα δύο αυτά συστατικά στον οργανισμό, συμβάλλοντας στη νευρικότητα και στο τρέμουλο.

Διαιτολόγος – διατροφολόγος Πιπέκη Μαγδαληνή

 

Τρέξιμο και απώλεια βάρους …δεν συμβαδίζει πάντα!

Όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο περισσότερο το σώμα σας προσπαθεί να φέρει ισορροπία, αλλάζοντας το μεταβολισμό σας μέσα από μια σειρά μηχανισμών σχεδιασμένων να αποτρέπουν τον υποσιτισμό και την ακατάσχετη μείωση του βάρους.

 

Αμέσως μετά το τρέξιμο, συμβαίνουν διάφορες αλλαγές στους ιστούς του σώματος, οι οποίες έχουν σαν σκοπό να μειώσουν το ρυθμό του μεταβολισμού, ιδιαιτέρως κατά τη διάρκεια του ύπνου. Συνεπώς, όσο μειώνεται το βάρος σας, τόσο λιγότερες θερμίδες θα καταφέρετε να κάψετε την επόμενη φορά που θα τρέξετε. Επιπλέον, υπαίτιες φαίνονται να είναι και κάποιες ψυχολογικές μεταβολές. Οι περισσότεροι άνθρωποι συνηθίζουν να υπερεκτιμούν τον αριθμό των θερμίδων που καίνε κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, με αποτέλεσμα, είτε συνειδητά, είτε υποσυνείδητα, να αυξάνουν την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουν.

 

Ωστόσο, ίσως ο συνηθέστερος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι δεν χάνουν τα κιλά που επιθυμούν όταν τρέχουν είναι διότι μετά την προπόνηση αδρανούν για το υπόλοιπο της ημέρας. Πώς μπορείτε, λοιπόν, να αυξήσετε τις πιθανότητες να κάψετε περισσότερες θερμίδες; Πολύ απλά αυξάνοντας την ένταση της προπόνησής σας.

 

Το συμπέρασμα, λοιπόν, είναι πως ακόμα και αν τριπλασιάσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε τρέχοντας, δε θα καταφέρετε απαραιτήτως να τριπλασιάσετε το χάσιμο βάρους. Κάτι τέτοιο μπορεί να λειτουργήσει έως ένα βαθμό. Ύστερα ο οργανισμός σας θα αρχίσει να προσαρμόζεται και να αντιστέκεται στη νέα πραγματικότητα, προκειμένου να εξασφαλίσει την επιβίωσή του.

 

Τέλος, οι επιστήμονες συμφωνούν πως το τρέξιμο είναι η καλύτερη μορφή άσκησης για οποιονδήποτε επιθυμεί να χάσει κιλά, καθώς ενεργοποιούνται μεγάλες μυϊκές ομάδες. Για να είναι αποτελεσματικό, όμως, θα πρέπει να φροντίσετε να έχετε μέτρο σε οτιδήποτε κάνετε μέσα στην ημέρα.

10 τρόποι να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας!

H άσκηση είναι ο πιο σίγουρος και αποτελεσματικός τρόπος να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας και να προλάβετε την εμφάνιση πολλών ασθενειών. Επειδή, όμως, εχθρός του καλού είναι το καλύτερο, πάντα υπάρχουν περιθώρια βελτίωσης και μικρά μυστικά που θα σας βοηθήσουν όχι μόνο να χάσετε κιλά, αλλά και να διατηρήσετε ένα ιδανικό βάρος. Τα παρακάτω βήματα μπορούν να σας οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα, αρκεί, βεβαίως, να τα προσαρμόσετε στο ρυθμό του δικού σας μεταβολισμού.

1. Σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Ελάχιστοι άνθρωποι καταφέρνουν να πέφτουν στο κρεβάτι μια συγκεκριμένη ώρα κάθε βράδυ. Ωστόσο, για να μπορέσετε να κάψετε αρκετές θερμίδες την ημέρα, είναι απαραίτητο να κοιμάστε σε μόνιμη βάση τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα.

2. Σωστός υπολογισμός. Προμηθευτείτε μετρητές καρδιακών παλμών, θερμίδων και βημάτων, τους οποίους θα χρησιμοποιείτε σε όλες σας τις φυσικές δραστηριότητες. Τα δεδομένα που θα συγκεντρώσετε θα σας επιτρέψουν να καταλήξετε στην άσκηση με την οποία καίτε τις περισσότερες θερμίδες ανά ώρα. Ύστερα δε μένει παρά να επικεντρωθείτε σε αυτήν και να την εξελίξετε.

3. Συχνή ενυδάτωση, μικρά και συχνά γεύματα. Προσπαθείτε να καταναλώνετε γύρω στα 8 ποτήρια νερό την ημέρα και να μην παραλείπετε τα κυρίως γεύματα. Τα ελαφριά σνακ μεταξύ των γευμάτων θα σας δώσουν την αίσθηση κορεσμού αλλά και ενέργεια.

4. Τρέξιμο σε διάδρομο. Ρυθμίζοντας την κλίση του διαδρόμου στο 6% και τρέχοντας σταθερά με 6,5 χλμ./ώρα θα καταφέρνετε να καίτε περίπου 1000 θερμίδες την ώρα. Πρόκειται για την πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης, εάν και εφόσον την ακολουθείτε σε μια σταθερή βάση.

5. Βάρη. Εναλλακτικά, δοκιμάστε να σηκώνετε βάρη, κάνοντας πολλές επαναλήψεις των 10 σετ με μεγάλα διαλείμματα. Δώστε έμφαση στον αργό ρυθμό των ασκήσεων και όχι στα μεγάλα βάρη.

6. Καθίσματα. Μπορείτε να χάνετε 1-5 θερμίδες ανά κάθισμα, ανάλογα με το αν προσθέτετε βάρος ή όχι. Άλλωστε, το 60% της μυϊκής μάζας βρίσκεται κάτω από τη μέση, γεγονός που καθιστά τις ασκήσεις που επικεντρώνονται στα πόδια μια πολύ καλή επιλογή.

7. Ποδήλατο. Για όσους θέλουν να βρίσκονται σε επαφή με τη φύση το ποδήλατο είναι η καλύτερη λύση. Κάνοντας ποδήλατο μπορείτε να χάνετε περίπου 750 θερμίδες την ώρα.

8. Κωπηλασία. Πρόκειται για ένα πολύ αποτελεσματικό είδος άσκησης που γυμνάζει εξίσου ολόκληρο το σώμα. Υπολογίζεται πως μια ώρα κωπηλασίας ισοδυναμεί με το κάψιμο 800-1.000 θερμίδων.

9. Κολύμβηση. Μπορεί να σας εξασφαλίσει το κάψιμο 500-1.000 θερμίδων ανά ώρα, εφόσον αποφεύγετε το κρύο νερό. Όταν κολυμπάτε σε παγωμένα νερά το σώμα σας καίει θερμίδες μόνο για να σας κρατήσει ζεστούς.

10. Κρύο. Εάν το αντέχετε, τότε μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Αρκεί να συνηθίσετε να κοιμάστε χωρίς σκεπάσματα, όταν έχει δροσιά ή κρύο και γενικά να εκτίθεστε σε χαμηλές θερμοκρασίες.
11. 
    

Πηγή

 

Βασικοί κανόνες υγιεινής πριν και μετά το μαγείρεμα

 Η προετοιμασία των γευμάτων πρέπει να γίνεται με ορθούς χειρισμούς.

1. Καθαρές πετσέτες και πλύσιμο χεριών ακριβώς πριν το μαγείρεμα.
2. Να χρησιμοποιείται καθαρός εξοπλισμός (μαχαίρια, σκεύη) και πάγκοι σαπουνισμένοι και λίγα λεπτά πριν το μαγείρεμα περασμένοι με ξύδι .
3. Να χρησιμοποιούνται διαφορετικοί πάγκοι ή επιφάνειες κοπής για την επεξεργασία των ωμών τροφίμων ζωικής και διαφορετικοί για φυτικής προέλευσης για την αποφυγή επιμολύνσεων
4. Πρώτες ύλες που φέρουν εμφανείς αλλοιώσεις ή ανεπιθύμητα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται.

Μαγειρεμένα γεύματα

Τα μαγειρεμένα γεύματα, εφόσον δεν καταναλώνονται άμεσα ή εντός δύο ή τριών ωρών μετά το τέλος του μαγειρέματος , πρέπει να διατηρούνται υπό ψύξη σε θερμοκρασία μικρότερη ή ίση των 5ο C. ΠΡΟΣΟΧΗ: Δεν διατηρούμε ποτέ τα τρόφιμα σε θερμοκρασία περιβάλλοντος, ούτε το χειμώνα ούτε το καλοκαίρι.

Τα γεύματα που αναθερμαίνονται πρέπει να καταναλώνονται σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αν χρησιμοποιείτε φούρνο μικροκυμάτων για την αναθέρμανση, βεβαιωθείτε ότι το τρόφιμο είναι τοποθετημένο σε κατάλληλο για τον σκοπό αυτό περιέκτη και ότι, κατά τη λειτουργία του φούρνου, ο δίσκος του φούρνου μικροκυμάτων περιστρέφεται.

Τρόφιμα με κρέας ή ρύζι δεν πρέπει, σε καμία περίπτωση, να αναθερμαίνονται περισσότερες από μία φορές. Η επαναθέρμανση των τροφίμων απαιτεί μεγάλη προσοχή, βακτήρια μπορεί να παράγουν τοξίνες που δεν καταστρέφονται με την επαναθέρμανση και προκαλούν έτσι τροφική δηλητηρίαση.

Συνοψίζοντας

Τα έτοιμα τρόφιμα, που εκτίθενται σε θερμοκρασίες μεταξύ 5 °C και 60 °C αν παραμείνουν τότε πρέπει

• Έως 2 ώρες να καταναλωθούν άμεσα ή να μπουν στο ψυγείο
• Από 2 έως 4 ώρες να καταναλωθούν άμεσα (απαγορεύεται η ψύξη τους)
• Πάνω από 4 ώρες να απορρίπτονται (απαγορεύεται να καταναλωθούν ή να ψυχθούν)

Ω3 λιπαρά

Τα ω3 λιπαρά οξέα ανήκουν στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα κυριότερα είναι οι 3 παρακάτω κατηγορίες α-λινολενικό(ALA) που βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης( όπως λιναρόσπορος,πράσινα φυλλώδη λαχανικά , καρύδια ,προϊόντα σόγιας , μαϊντανός και κουκουνάρι) και στο το εικοσαπεντανοϊκό οξύ(EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) που βρίσκεται κυρίως σε λιπαρά ψάρια (όπως φρέσκος τόνος , σολομός , σαρδέλα, σκουμπρί, πέστροφα, ρέγκα , κολιός).

Οι ανάγκες σε ω3 καλύπτονται με την κατανάλωση ψαριού 2 φορές την εβδομάδα από τις οποίες την μια πρέπει να είναι οπωσδήποτε λιπαρό ψάρι.

Η Επιτροπή είχε προτείνει ως συνιστώμενη πρόσληψη για το α-λινολενικό οξύ (ALA/ ω-3 φυτικής προέλευσης) τα 2 γραμμάρια/ημέρα, ποσότητα με τον οποία συμφώνησε και η EFSA. Η συνιστώμενη πρόσληψη για το ALA με βάση τις ανάγκες του ανθρώπου για καλή καρδιαγγειακή υγεία και σωστή νευρολογική λειτουργία αντιστοιχεί σε 2 - 3 g ALA/ημέρα για ενεργειακή πρόσληψη 1800-2700 kcal/ημέρα', τόνισε η EFSA. Για το εικοσαπεντανοϊκό (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), η επιτροπή πρότεινε την πρόσληψη 200mg την ημέρα.

Θα πρέπει να αναφερθεί ότι τα τελευταία χρόνια έχει γίνει αρκετή συζήτηση για το αν τα ψάρια ωφελούν μακροχρόνια την υγεία μας.

Έχει διατυπωθεί η άποψη ότι ορισμένες ρυπογόνες ουσίες που συσσωρεύονται στα μεγάλα ψάρια και κυρίως ο υδράργυρος, ένα υγρό μέταλλο που αποτελεί απόλυτο δηλητήριο για το ανθρώπινο σώμα αναιρούν τα οφέλη που παρέχουν τα ωμέγα 3 των ψαριών.

Αποφύγετε τον καρχαρία, τον ξιφία και τον τόνο, και προτιμήστε τις “ταπεινές” σαρδέλες που έχουν τα περισσότερα ω-3 και ελάχιστο υδράργυρο. Πάντως, μια μελέτη έχει βρει ότι τα ψάρια κάνουν καλό στην υγεία αρκεί να μην είναι τηγανητά.

Οφέλη των ω3

• ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
• θετική επίδραση στην ρευματοειδή αρθρίτιδα
• θετική επίδραση σε νεφρικές παθήσεις, στο άσθμα ακόμη και στον καρκίνο
• αναγκαία για την σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου καθώς και του μυϊκού και νευρικού συστήματος
• μειώνουν τα τριγλυκερίδια και την πίεση του αίματος
• ελαττώνουν τις καρδιακές αρρυθμίες.
• μειώνονται οι πιθανότητες εμφράγματος και στεφανιαίων νόσων
• βελτιώνει σημαντικά τα συμπτώματα της κατάθλιψης, κυρίως σε γυναίκες άνω των 65 ετών.

Ευεργετικοί χυμοί

 

Η παρασκευή χυμού είναι μια νέα τάση. Αλλά είναι πραγματικά η τελευταία εκδήλωση μιας από αιώνων πρακτική για την υγεία Και σε αυτή τη νέα εποχή των γενετικά τροποποιημένων, από εξευγενισμένα, χημικό-φορτωμένα, αυτή η «ανακάλυψη» του χυμού δεν ήταν ποτέ πιο ευπρόσδεκτη.
Ένας από τους ευκολότερος τρόπους για να καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά είναι να τους κάνετε χυμό και να τους πιείτε
Δοκιμάσετε αυτό στο σπίτι:

Πόση ώρα μετά το φαγητό μπορούμε να γυμναστούμε;

Eντοπισμός της κατάλληλης ώρας για να τρώτε μικρά γεύματα και σνακ είναι εξίσου σημαντικός με την επιλογή υγιεινών τροφών που θα βοηθήσουν το σώμα σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση. Ένας προσωπικός trainer ή διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα πρόγραμμα διατροφής, για το τί,  πόσο και πότε πρέπει να τρώτε, ώστε να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους αθλητικούς σας στόχους.

5 μύθοι για το αδυνάτισμα!

Συχνά ακούμε για κάποια καινούργια δίαιτα η οποία μας βοηθάει να χάσουμε πολλά κιλά σε λίγες ημέρες ή υπόσχεται οριστική απώλεια βάρους. Δίαιτες που ακολουθούν οι σταρ του Χόλυγουντ ή δίαιτες που ενεργοποιούν το μεταβολισμό. Πριν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια τέτοια δίαιτα, καλό θα είναι να γνωρίζετε κάποιους μύθους σχετικά με τις δίαιτες που κυκλοφορούν κατά καιρούς και υπόσχονται θαύματα.

Συμπτώματα και αντιμετώπιση υπογλυκαιμίας

Η υπογλυκαιμία είναι μία κατάσταση που χαρακτηρίζεται από χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (συνήθως λιγότερα από 70 mg/dl). Παρόλα αυτά, κάθε άτομο θα πρέπει να συμβουλεύεται τον ιατρό του για τα επιθυμητά επίπεδα γλυκόζης και για το ποιο επίπεδο θα έπρεπε να τον ανησυχεί.

Συμπτώματα

Κάθε άτομο αντιδρά διαφορετικά στην υπογλυκαιμία, οπότε είναι σημαντικό να  γνωρίζει  τα  σημεία και τα  συμπτώματα που μπορεί να εμφανίσει. Ορισμένα συνήθη συμπτώματα είναι :

Τα προβιοτικά καταστρέφουν τις τοξικές ουσίες του γαστρεντερικού συστήματος

Είναι πραγματικά καταπληκτικό το γεγονός ότι έχουμε τρισεκατομμύρια οργανισμών μέσα στο σώμα μας- που περιέχουν εξ ολοκλήρου ξένο DNA- κάποιοι από τους οποίους διασπούν τις τοξικές ουσίες που εμείς οι ίδιοι έχουμε δημιουργήσει για να εξοντώσουμε άλλους κινδύνους, αλλά τώρα έχουν γίνει αυτές οι ίδιες επικίνδυνες για την υγεία μας, π.χ. τα παρασιτοκτόνα. Ποιοι όμως είναι αυτοί οι ξένοι βοηθοί; Τα βακτήρια!

Παιδική παχυσαρκία

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η παχυσαρκία ορίζεται ως η κατάσταση κατά την οποία το άτομο έχει ποσοστό σωματικού λίπους πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα, γεγονός που λειτουργεί επιβαρυντικά για την υγεία του (World Health Organization, 1997).Η εφηβεία αποτελεί μία από τις τρεις περιόδους που Θεωρούνται κρίσιμες για την ανάπτυξη της παχυσαρκίας. (Dietz,1994)
 

Οι επιπτώσεις της παχυσαρκίας στην εφηβεία θα πρέπει να χωρισθούν σε βραχυπρόθεσμες και μακροχρόνιες. Στις βραχυπρόθεσμες περιλαμβάνονται: Διάφορα ορθοπεδικά και αναπνευστικά προβλήματα.
Αυξημένο κίνδυνο καρδιοαγγειακών νόσων.
Ψυχολογικά προβλήματα, όπως διαταραχές της εικόνας του εαυτού τους, χαμηλή αυτοεκτίμηση, συναισθήματα απόρριψης κ.α.
Όσον αφορά στις μακροπρόθεσμες συνέπειες, αυτές αναφέρονται κυρίως στον κίνδυνο να διατηρηθεί η παχυσαρκία και κατά την ενήλικη ζωή, με όλες τις αρνητικές συνέπειες που αυτό συνεπάγεται.(Must A, 1996)
Η κακή αυτοεκτίμηση και η μη αποδοχή του παχύσαρκου εφήβου από τον κοινωνικό του περίγυρο το οδηγεί σε βαθμιαία απομόνωση και σε μεγαλύτερο περιορισμό της σωματικής άσκησης και δραστηριότητας με αποτέλεσμα να βρίσκει διέξοδο στο φαγητό και ιδιαίτερα στα γλυκά σαν μόνη πηγή απόλαυσης (Χιώτης, 2008).
Πως να βοηθήσουμε ένα παχύσαρκο παιδί
Ένα παιδί με περιττό βάρος χρειάζεται την καθοδήγηση διαιτολόγου ο οποίος ταυτόχρονα θα πρέπει να συμβουλεύσει κατάλληλα και το οικογενειακό περιβάλλον . Αυτό που πρέπει οπωσδήποτε να γίνει κατανοητό είναι ότι ένα παιδί από μόνο του δεν μπορεί να τρώει υγιεινά εάν δεν έχει σωστά πρότυπα από τους γονείς.
Στόχος μας λοιπόν είναι η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών ολόκληρης της οικογένειας. Το παιδί δεν πρέπει να θέτει ως στόχο μόνο την απώλεια βάρους αλλά την ένταξη στην ζωή του ενός υγιούς διατροφικού πλάνου με έντονες δραστηριότητες και λιγότερο καθιστική ζωή.