Τα
ω3 λιπαρά οξέα ανήκουν στα πολυακόρεστα
λιπαρά οξέα. Τα κυριότερα είναι οι 3
παρακάτω κατηγορίες α-λινολενικό(ALA)
που βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής
προέλευσης( όπως λιναρόσπορος,πράσινα
φυλλώδη λαχανικά , καρύδια ,προϊόντα
σόγιας , μαϊντανός και κουκουνάρι) και
στο το εικοσαπεντανοϊκό οξύ(EPA)
και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)
που βρίσκεται κυρίως σε λιπαρά ψάρια
(όπως φρέσκος τόνος , σολομός , σαρδέλα,
σκουμπρί, πέστροφα, ρέγκα , κολιός).
Οι
ανάγκες σε ω3 καλύπτονται με την κατανάλωση
ψαριού 2 φορές την εβδομάδα από τις
οποίες την μια πρέπει να είναι οπωσδήποτε
λιπαρό ψάρι.
Η
Επιτροπή είχε προτείνει ως συνιστώμενη
πρόσληψη για το α-λινολενικό οξύ (ALA/ ω-3
φυτικής προέλευσης) τα 2 γραμμάρια/ημέρα,
ποσότητα με τον οποία συμφώνησε και η
EFSA. Η συνιστώμενη πρόσληψη για το ALA με
βάση τις ανάγκες του ανθρώπου για καλή
καρδιαγγειακή υγεία και σωστή νευρολογική
λειτουργία αντιστοιχεί σε 2 - 3 g ALA/ημέρα
για ενεργειακή πρόσληψη 1800-2700 kcal/ημέρα',
τόνισε η EFSA. Για το εικοσαπεντανοϊκό
(EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), η
επιτροπή πρότεινε την πρόσληψη 200mg την
ημέρα.
Θα πρέπει
να αναφερθεί ότι τα τελευταία χρόνια
έχει γίνει αρκετή συζήτηση για το αν τα
ψάρια ωφελούν μακροχρόνια την υγεία
μας.
Έχει
διατυπωθεί η άποψη ότι ορισμένες
ρυπογόνες ουσίες που συσσωρεύονται στα
μεγάλα ψάρια και κυρίως ο υδράργυρος,
ένα υγρό μέταλλο που αποτελεί απόλυτο
δηλητήριο για το ανθρώπινο σώμα αναιρούν
τα οφέλη που παρέχουν τα ωμέγα 3
των
ψαριών.
Αποφύγετε
τον καρχαρία, τον ξιφία και τον τόνο,
και προτιμήστε
τις “ταπεινές” σαρδέλες που
έχουν τα περισσότερα
ω-3 και ελάχιστο υδράργυρο. Πάντως, μια
μελέτη έχει βρει ότι τα ψάρια κάνουν
καλό στην υγεία αρκεί να
μην είναι τηγανητά.
Οφέλη των
ω3
- ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
- θετική επίδραση στην ρευματοειδή αρθρίτιδα
- αναγκαία για την σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου καθώς και του μυϊκού και νευρικού συστήματος
- μειώνουν τα τριγλυκερίδια και την πίεση του αίματος
- ελαττώνουν τις καρδιακές αρρυθμίες.
- μειώνονται οι πιθανότητες εμφράγματος και στεφανιαίων νόσων
- βελτιώνει σημαντικά τα συμπτώματα της κατάθλιψης, κυρίως σε γυναίκες άνω των 65 ετών.